Jak mieć zgrabną pupę? Ćwiczenia na uda i pośladki!
Zgrabna i jędrna pupa do marzenie wielu kobiet. Nawet te kobiety, które zostały przez naturę obdarzone szczególnie łaskawie, wiedzą doskonale, że aby zachować ich jędrność i ładny wygląd, trzeba przede wszystkim ćwiczyć. Myśląc więc o ustaleniu planu treningowego, nie powinno się zapomnieć o ćwiczeniach na te partie ciała. Jak ćwiczyć? Co warto wiedzieć?
- Jędrna pupa, czyli co sprawia, że pośladki są zgrabne?
- Martwy ciąg dla jędrnej pupy
- Wykroki jako ćwiczenie na pupę
- Przysiady jako skuteczny sposób na większe pośladki
- Ćwiczenie pupy przez unoszenie bioder
Jędrna pupa, czyli co sprawia, że pośladki są zgrabne?
Kształt naszej pupy nie jest zależny tylko od tego, z czym się urodziłyśmy. Pośladki, jak wiele innych części naszego ciała, to przede wszystkim mięśnie. Wpływają one na wygląd naszej pupy, a co za tym idzie, żeby była ona kształtna, należy je, jak inne mięśnie, ćwiczyć. Co konkretnie? Do wyboru mamy mięśnie pośladkowe: duży, średni i mały, a także mięsień dwugłowy uda, który umiejscowiony jest bezpośrednio pod pośladkami. Każdy z tych wymienionych mięśnie, nie wspominając już o pozostałych (mięsień czworogłowy uda czy trójgłowy łydki) sprawia, że nasza pupa, uda i całe nogi mogą wyglądać kusząco. Tylko jak to osiągnąć? Nie zbędne będą do tego ćwiczenia.
Martwy ciąg dla jędrnej pupy
Martwy ciąg można wykonać na dwa sposoby: dla bardziej i mniej zaawansowanych. Początkującym zaleca się ćwiczenie z lekkim obciążeniem (niewielkimi hantlami). Staje się wówczas prosto, trzymając hantlę w jednej ręce, a następnie pochyla się głową i torsem do przodu, jednocześnie dorywając od podłoża jedną stopę, robiąc wymach w tył (na zasadzie hantel – prawa ręka, wymach prawą nogę i odwrotnie). Należy wówczas zrobić 15 powtórzeń na każdą nogę i po 2-3 serie.
Dla bardziej zaawansowanych zalecany jest martwy ciąg ze sztangą. Staje się na szerokość bioder, pochyla się nad sztangą łapiąc ją od góry, trzymając na szerokość barków, a następnie ugina delikatnie kolana, ale nie za nisko. Do sztangi schodzi się wyprostowanym, bez garbienia, a następnie podrywa się ją go góry tak, by była milimetry od piszczeli. Sztangę podrywa się płynnie, jednocześnie prostując nogi w kolanie i bez wyginania odcinka lędźwiowego. Chwile zostaje się w tej pozycji, a następnie odkłada sztangę do pozycji wyjściowej i ponownie ugina kolana.
Wykroki jako ćwiczenie na pupę
Wykroki można robić na dwa sposoby: boczne i standardowe do przodu. Wykrok boczny dobrze jest wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli. Stojąc prosto, trzymamy jest wzdłuż ciała, a następnie robimy wykrok jedną nogą w bok, aż do momentu, gdy najdziemy się tuż nad podłożem. Noga w wykroku powinna być wyprostowana w kolanie i naciąga mięśnie. Następnie wraca się do pozycji wyjściowej i to samo robi z drugą nogą.
Można też zrobić inny typ wykroku. Stojąc w rozkroku opiera się ręce na talii, a następnie wykonuje jeden krok w przód obniżając powoli ciało. Noga znajdująca się z przodu powinna być ugięta w kolanie pod kątem prostym, noga z tyłu musi być wyprostowana. To samo robi się z drugą nogą.
Przysiady jako skuteczny sposób na większe pośladki
Nie jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń dla większych pośladków samo w sobie, ale da się w ten sposób coś wypracować. Niestety większość z nas robi je w sposób nieprawidłowy, co niestety nie daje odpowiednich efektów, jak również może być obciążeniem dla kręgosłupa. Najlepszym sposobem na ćwiczenia będzie wykonywanie przysiadów z obciążeniem, np. ze sztangą opuszczoną w okolicach łopatek. Podstawowa wersja też daje radę, a oprócz wpływu na pośladki, ma także duże znaczenie dla innych części ciała.
Ćwiczenie pupy przez unoszenie bioder
To standardowe ćwiczenie, proste, a do tego zalecane każdemu, szczególnie osobom mającym problemy z kręgosłupem. Należy położyć się płasko na ziemi i ugiąć nogi w kolanach. Następnie unosi się biodra w górę, podnosząc pośladki oraz odrywając pod podłoża odcinek lędźwiowy aż to łopatek. W tym czasie ręce cały czas znajdują się na podłodze po bokach ciała. Napina się mięśnie pośladków pozostając w tej pozycji przez kilka chwil, a następnie opuszcza biodra. Najlepiej robić ok. 3 serii po 15 powtórzeń z krótkimi przerwami.
Po jakim czasie zauważyłyście efekty ćwiczeń? Brakuje mi motywacji, ale wiosna idzie i czas się wziąć za siebie. Chodzicie też na fitness?